Tecnólogo Alimentario, especialista en Nutrición y Seguridad Alimentaria

El fenómeno fan con la comida saludable es un hecho palpable. Desde hace años podemos apreciar en las redes sociales cierto clamor por la ingesta de alimentos sanos ligados a un estilo de vida activo y saludable. De esta forma, cada vez más usuarios se preocupan por la calidad nutricional de sus ingestas. Es decir, ya no solo vale con que un alimento esté rico, sino que también debe tener un plus de salubridad para con nuestro organismo.

Dentro de este contexto se ha vilipendiado a ciertos productos alimenticios por el hecho de estar procesados en la industria alimentaria. Pero, ¿qué quiere decir exactamente que un alimento ha sido procesado? ¿Acaso estos tratamientos suponen un grave perjuicio hacia la salud humana como muchos creen?

El sistema NOVA es el principal baluarte que nos permite identificar correctamente qué es un alimento procesado saludable y qué es un ultraprocesado. Es una clasificación de los alimentos en función de su grado de procesamiento que fue incorporado al gremio nutricional en el año 2010 por parte de la Organización Panamericana de la Salud (PAHO), dependiente de la OMS.

Cada vez el sistema NOVA se tiene más en cuenta por parte de los gobiernos y agencias sanitarias a la hora de catalogar las diferentes recomendaciones para alimentos procesados. La razón es que se trata de un mecanismo muy sencillo que nos permite contemplar de un primer vistazo cuánto se ha procesado un alimento. Es decir, si ha sido sometido a tratamientos como la pasteurización, congelación, esterilización, o el uso de aditivos.

Identificar alimentos procesados saludables puede convertirse en una tarea compleja al principio, pero con un poco de práctica será pan comido. Debemos fijarnos, por tanto, en aquellos productos pertenecientes al grupo 3 de la clasificación NOVA. Además, para afinar todavía más la puntería podemos seguir los siguientes consejos:

Finalmente, existen algunas categorías de alimentos procesados que suelen tener un perfil nutricional saludable. Entre otros, podemos encontrar:

Vegetales ultracongelados como guisantes, coliflor, zanahoria, cebolla, brócoli, espinacas, espárragos, ajos tiernos, y un largo etcétera. A día de hoy podemos encontrar prácticamente cualquier verdura u hortaliza que nos imaginemos en formato congelado. Resultan muy prácticas y cómodas en el día a día, ya que bastará con añadir a la sartén, horno o microondas la ración deseada y calentar.

Eso sí, debemos vigilar que el envase solamente lleve vegetales ultracongelados y nada más, pudiendo ser aceptables pequeñas cantidades de sal o aceite. Los vegetales ultracongelados se someten a temperaturas cercanas a los -40ºC a una gran velocidad para congelar el agua interior de dichos alimentos, conservando así mucho mejor sus propiedades organolépticas.

Legumbres en conserva de vidrio como garbanzos, lentejas o alubias. Son todo un clásico, ya que nos ahorran toda la liturgia de remojo y cocción de las legumbres secas. Además, gracias al tratamiento térmico aplicado en la industria alimentaria conseguimos que queden en un punto de cocción ideal.

Sobre sus ingredientes no hay grandes preocupaciones, ya que normalmente solo nos encontramos con la legumbre en cuestión junto a agua, sal y algún antioxidante.

Conservas de pescado y marisco como las latas de atún, mejillones, sardinas, o pulpo. Suponen una fuente ideal de proteínas de calidad procedentes del mar, por lo que tienen una perfecta cabida dentro de una dieta rica y saludable. Eso sí, siempre deberíamos priorizar el pescado fresco.

Dentro de esta gama de productos es preferible escoger aquellas al natural —es decir, solo con agua y sal— o en aceite de oliva frente al aceite de girasol u otros escabeches que aportan un peor perfil lipídico.

Cremas y untables vegetales como paté de aceitunas, hummus o guacamole. Una vez más, será importante hallar como primer ingrediente el alimento en cuestión que estamos buscando. Por ejemplo, aguacate para el guacamole o garbanzo para el hummus. Por lo demás, en el caso del guacamole no hay grandes problemas, ya que es fácil encontrar referencias con más del 90% aguacate. En cuanto al hummus suele ser más difícil, ya que muchos hummus comerciales contienen grandes cantidades de aceites refinados. Lo mejor será buscar referencias con poco aceite y de oliva, a poder ser.

Ensaladas envasadas de bolsa. Aquí debemos distinguir dos tipos: las bolsas que solo contienen lechuga y aquellas ensaladas preparadas con todos sus ingredientes. En ambos casos se utilizan atmósferas modificadas para prolongar su vida útil: es decir, mezclas definidas de oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono que mejora el estado del alimento.

Las lechugas en bolsa son perfectamente saludables, mientras que en el caso de las ensaladas variadas dependerá de sus ingredientes. Si lo que predomina es el surimi y las salsas grasientas, entonces no estaremos ante una buena opción. Por el contrario, ensaladas con queso, tomates cherry, frutos secos, atún o patata pueden ser opciones interesantes.

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